Mit den richtigen Tipps gelingt der (Wieder)einstieg in den Sport spielend. Spaß und gesundheitlich Wirkung sorgen dafür, dass man sich schnell besser fühlt.
Geht es Ihnen auch so? In unserer hektischen Zeit ist kaum noch Platz für Bewegung und an den letzten Besuch in einem Fitnessstudio oder Sportinstitut können Sie sich nur mehr sehr vage erinnern? Damit sind Sie nicht alleine, doch die meisten unter uns wollen diesen Zustand viel zu schnell verändern und quasi über Nacht zum Profisportler werden. Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein, aber schon mit geringem Aufwand können Sie Ihre Kraft und Kondition verbessern und dadurch viel für Ihre Gesundheit tun.
Ausdauersport
Einer der wichtigsten Grundsätze im Ausdauersport lautet: Trainieren Sie mäßig, aber regelmäßig. Da Konditionstraining ein Prozess der dynamischen Anpassung ist, sind spürbare körperliche Veränderungen erst nach mehreren Wochen zu erkennen. Sie hängen von Häufigkeit und Intensität des jeweiligen Trainings ab. In Expertenkreisen werden drei bis vier Einheiten pro Woche als optimal angesehen, jedoch bringt weniger Einsatz einem Einsteiger schon sehr gute Effekte.
Laut dem deutschen Sportwissenschaftler Prof. Wildor Hollmann profitieren Untrainierte bereits von 10-Minuten-Einheiten. Viel wichtiger ist, dass Sie dranbleiben – also die schon eingangs erwähnte Regelmäßigkeit. Was beim richtigen Einstieg in den Ausdauersport auf jeden Fall beachten werden sollte: Zuerst wird die Trainingshäufigkeit, dann der Umfang und zuletzt erst die Intensität gesteigert.
Beispiel Nordic Walking
Starten Sie in den ersten zwei Wochen jeweils zweimal 15 Minuten mit 5 km/h. Ab Woche Nr. 3 walken Sie dreimal. Ab Woche Nr. 6 erhöhen Sie den Umfang auf 20 bis 25 Minuten – noch immer dreimal die Woche. Erst ab der zehnten Woche steigern Sie Ihr Tempo auf 6 bis 7 km/h. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, den Einsteig leichter zu schaffen: Halten Sie den Aufwand gering, indem Sie das Training in der Nähe Ihres Wohnorts ausüben. Wählen Sie eine Sportart, die zu jeder Tages- und Jahreszeit betrieben werden kann und beschränken Sie sich auf Disziplinen mit geringem Verletzungsrisiko wie z.B. Radfahren, Schwimmen oder Walking.
Kraftsport
Im Bezug auf Kraftsport gibt es gleich zu Beginn eine schlechte Nachricht: Wenn unsere Muskeln nicht gefordert werden, schwinden sie stetig – und das schon ab dem 25. Lebensjahr. Doch um alle Einsteiger zu beruhigen, folgt sofort die gute Nachricht: Der Beginn ist einfach und zeitsparend. So dauert ein kurzer Kraftzirkel für alle großen Muskeln nur wenige Minuten und bringt gerade Ungeübten sehr gute Erfolge. Starten Sie mit einem Durchgang zu jeweils 15 Wiederholungen pro Übung und pausieren Sie bis zur nächsten etwa eine Minute. Studien der Universität Bayreuth über einen Zeitraum von acht Wochen haben ergeben, dass ein Übungsdurchgang ohne Ausbelastung für Anfänger ähnliche Effekte wie ein ausbelastendes Mehr-Satz-Training für Fortgeschrittene bringt.
Eine weitere Studie der Universität Wuppertal über den gleichen Zeitraum zeigt folgendes: Probanden, die nach vier Wochen sanftem Training auf ein intensiveres umstellten, erzielten weitaus bessere Ergebnisse als die Vergleichsgruppe, die den gesamten Zeitraum sanft trainierte. Daraus schließen die Experten, dass ein Durchgang pro Übung für Untrainierte in den ersten Wochen optimal geeignet ist. Erst bei höherer Zielsetzung dominiert das Mehr-Satz- Training, wobei hier drei Durchgänge als ideal angesehen werden.
Lassen Sie sich und Ihrem Körper also Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihren individuellen Trainingsfortschritt. Schließlich geht es um Ihre Gesundheit!
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Was ich Einsteigern dringend empfehle, sind Cardio-Trainingseinheiten. Wenn man beispielsweise Ausdauertraining mit dem Rad macht, kann die Geschwindigkeit kontinuierlich erhöht und gesenkt werden. Auf den Displays bei den Rädern im Fitnessstudio kann man die Einstellung der Steigung über eine bestimmte Zeit anpassen und da kommt man ordentlich ins Schwitzen.