Sport
Jogging: Die Richtige Lauftechnik beim Joggen

Lauftechnik (Foto: Maridav | iStock | Thinkstock)

Und trotzdem gibt es in Ihrem Freundes- bzw. Bekanntenkreis Personen, die Ihre Bestzeiten spielend unterbieten? Haben Sie sich erst kürzlich gefragt, warum Sie bei höheren Geschwindigkeiten außer Atem kommen, während ein anderer Läufer ganz entspannt an Ihnen vorbei gleitet? Rein äußerlich mag gar kein Unterschied bestehen – doch sind es Feinheiten, die den Profi- vom Hobbyläufer unterscheiden und dessen Laufen ökonomischer machen. Mithilfe von  folgenden Anleitungen und Expertenratschlägen können Sie Ihren Laufstil nachhaltig verbessern.

Die Vorteile einer optimalen Lauftechnik

Es gibt mehrere gute Gründe, Ihre lauftechnischen Fähigkeiten zu schulen: Sie lernen Ihre Kräfte optimal einzusetzen und laufen so bei gleichem Aufwand schneller. Außerdem verringert man das Verletzungsrisiko, gerade wenn man auf unebenem Boden in freier Natur unterwegs ist. “Es ist wie beim Schwimmen – ohne die richtige Technik stößt man beim Kraulen oder Delphin schnell an seine Grenzen”, weiß Dr. Stefan Grau, Biomechaniker an der sportmedizinischen Abteilung des Uni-Klinikums in Tübingen. Gemeinsam mit Dieter Baumann, erfolgreichster deutscher Langstreckenläufer und mehrfacher deutscher Meister, erklärt der Experte, wie man seine Lauftechnik gezielt verbessern kann.

Jogging – Lauftechnik: Schrittlänge, Oberkörperhaltung

Lauftechnik: ist sie falsch, wird Energie verschwendet

Von der Schrittlänge bis zur optimalen Atmung

Ein zentraler Punkt des Bewegungsablaufs ist die Schrittlänge. “Wer mit dem Bein zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufkommt, verschwendet neben einer enormen Gelenksbelastung unnötig Energie”, so Baumann. Einsteiger können mit einer Erhöhung der Schrittfrequenz mehr Tempo machen. Der Fuß sollte immer unter dem Körperschwerpunkt aufkommen.

Vorfuß- oder Rückfußlaufen?

Hier scheiden sich die Geister, denn der Fußaufsatz ist eine Frage des individuellen Laufstils. Fest steht, dass Belastungen beim Mittelfußlauf am besten aufgefangen werden.

Oberkörperhaltung

Bezüglich Ihrer idealen Oberkörperhaltung rät Dr. Grau: ”Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht oder leicht vorgebeugt, und vermeiden Sie unbedingt ein Hohlkreuz. Stellen Sie sich vor, dass Sie jemand am Gesäß von hinten nach vorne schiebt”. Falls Sie sich fragen, wie Sie Ihre Arme optimal einsetzen können, ist die Antwort kurz und bündig: Lassen Sie die Arme locker parallel zur Laufrichtung schwingen, halten Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und ballen Sie die Hände nicht zu Fäusten.

Die richtige Lauftechnik beim Joggen: Atmung & Übung

Lauftechnik: Laufen ist eine natürliche Bewegung

Die richtige Atmung

Nun fehlt nur noch die richtige Atmung. Achten Sie dabei auf kräftiges Ausatmen – und zwar durch den Mund, da die Sauerstoffausbeute durch die Nase geringer ist. Als Einsteiger sollte man sich bei den ersten längeren Läufen stets unterhalten können.

Wie übt man nun die neu erlernte Technik?

Eines stellt Dr. Grau klar: ”Laufen ist eine natürliche Bewegung. Absolvieren Sie keine Laufeinheiten mit aufgezwungener Technik – das führt nur zu Verletzungen. Machen Sie vor Ihrem Training lieber koordinative Übungen, wie z.B. Anfersen, Kniehebelauf, Kniehub im Seitwärtslauf oder Seitspringen mit Armeinsatz plus gezieltes Krafttraining für Ihren Rumpf.” Auch Dieter Baumann hat noch einen ganz besonderen Tipp für Verbesserungswillige: “Übertreiben Sie ruhig bestimmte Bewegungsabläufe. Machen Sie entweder extralange oder kurze Schritte und bewegen Sie die Arme sehr eng bzw. sehr weit weg vom Körper. Sie werden staunen, wie sich das auf Ihren Bewegungsablauf auswirkt.”

Sebastian Fiebiger

Übrigens: Es ist nie zu spät, richtig laufen zu lernen. Schließlich erzielen Sie bessere Leistungen ohne Mehraufwand.
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