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Osteoporose vorbeugen: Welche Sportarten helfen gegen sinkende Knochendichte?

Vielen Menschen leiden unter einer sinkenden Knochendichte. Dabei kann man der Osteoporose mit Sport vorbeugen. Wir verraten Ihnen, wie und mit welchen Sportarten das geht.

Sinkender Knochendichte kann man mit Sport vorbeugen

Sinkender Knochendichte kann man mit Sport vorbeugen (Foto: RioPatuca | Shutterstock)

Sie möchten gerne Ihr Gewicht senken und wissen schon gar nicht mehr mit wie vielen Diäten Sie es bereits versucht haben? Doch ist Ihnen bewusst, dass Sie damit auch Ihre Knochendichte verringern? Das ergab nämlich eine neue Studie der Washington University School of Medicine in Missouri, USA.

Sinkende Knochendichte: Was kann man dagegen tun?

Wer Abhilfe sucht, ist mit intensiven Bewegungen mit hohem Krafteinsatz bestens beraten. So setzen z.B. Sprünge oder Sprints die richtigen Reize.

Durch vermehrte Ausschüttung von Sexualhormonen wird das Skelett mit Calcium versorgt und Ihre Knochen passen sich Zug- bzw. Druckbelastungen besser an. Gerade ältere Menschen leiden häufig an Osteoporose, was mitunter fatale Folgen haben kann. Schon der kleinste Sturz führt vielfach zu lang andauernden Verletzungen, wie z.B. dem Schenkelhalsbruch. Diese Zielgruppe wird hinsichtlich ihres Trainings oftmals falsch beraten, da anstelle von kurzen kraftvollen Übungsdurchgängen viele Wiederholungen mit geringerer Intensität empfohlen werden. Schließlich handelt es sich hierbei nicht um Body Building zum reinen Massezuwachs, sondern um Kraftanstrengungen, die vom jeweiligen individuellen Ausgangsniveau abgeleitet werden.

Für Dr. Simon von Stengel vom Osteoporose-forschungszentrum der Uni Erlangen- Nürnberg sind die folgenden vier Sportarten neben einer gesteigerten Fettverbrennung das ideale Mittel, um Ihre Knochen dichter, massiver und bruchfester zu machen:

1. Krafttraining

“Explosive, dynamische Bewegungen bringen schnelle Ergebnisse. Führen Sie das Gewicht in zwei Sekunden nach oben und senken Sie es innerhalb von vier Sekunden ab.

Machen Sie zwei bis drei Durchgänge mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen entspannen Sie beim lockeren Seilspringen”, so der Experte.

2. Sprint

“Absolvieren Sie pro Trainingseinheit 10 bis 15 Intervalle von 100 bis 150 Metern bei maximaler Belastung. Zwischen den Intervallen traben Sie locker ein bis zwei Minuten. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training, damit es nicht zur Überbelastung kommt. Auf intensive Phasen folgen ein bis zwei Wochen Regeneration”.

Ein Sprint fordert das menschliche Skelett

Ein Sprint fordert das menschliche Skelett (Foto: Maridav | Shutterstock)

3. Basketball

Versuchen Sie beim Basketball stets in allen Lagen und auf allen Positionen den Ball zu erobern. Spezialisieren Sie sich auf Tempogegenstöße, Sprungwürfe und Dunkings. Tipp von Dr. Stengel: “Prellen Sie jede Trainingseinheit einen Medizinball mit voller Kraft gegen die Wand und fangen ihn wieder auf“.

4. Rugby

Kontaktsportarten mit intensivem Körpereinsatz und vielen Sprints sind zwar sicher nicht für ältere Zielgruppen geeignet, kräftigen aber die gesamte Muskulatur und damit auch die Knochen. Suchen Sie ganz gezielt direkte Zweikämpfe, denn jeder Zusammenstoß bringt weitere Wachstumsreize.

Egal welcher Altersstufe Sie angehören und in welchem Trainingsstadium Sie sich befinden – überlassen Sie Ihren Körper nicht dem Schicksal, sondern sorgen  Sie mit regelmäßigem Muskeltraining und den oben genannten Sportarten für die richtige Reizsetzung. Nur wer langfristig und zielorientiert trainiert, kann neben den Muskeln auch Gelenke und Knochen stärken. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet, und Sie bleiben bis ins hohe Alter fit und beweglich.

Sebastian Fiebiger

Macht Du Dir Sorgen wegen Deiner Knochendichte? Warum? Unternimmst Du etwas dagegen? Was? Zeigt es schon Erfolge? Schreib uns Deine Meinung und Erfahrungen – direkt unter diesem Artikel, in den Kommentaren. Du hilfst damit auch anderen Lesern.

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Kommentare:
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  • 🕝 Michael

    Also ich finde, dass man bei vielen Sportarten sehr darauf achten muss, ob diese wirklich gut für die Knochen sind. Viele Sportarten mögen zwar gut für die Kochen sein, belasten aber z.B. die Knie oder Gelenke. Gut ist auf jeden Fall schwimmen, da kann man nichts sagen.

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