Trainingspuls: Der optimale Puls für das Konditions- und Fitnesstraining

Der richtige Puls (Foto: blyjak | iStock | Thinkstock)

Wer gesundheitsbewusst auf sportliche Ziele hinarbeitet, sollte zuvor seine individuelle Trainingsherzfrequenz bestimmen können.

Denn sonst „läuft“ man im wahrsten Sinne des Wortes Gefahr, sich viel zu schnell in einem überhöhten Pulsbereich wieder zu finden. Ähnlich wie die Drehzahl beim Automotor ist die Herzfrequenz die wichtigste Messgröße für die Belastung unseres menschlichen Körpers.

Bestimmt des optimalen Trainingspuls

Jede Person hat einen so individuell einzigartigen Herzschlag, dass man die optimalen Trainingsbereiche eigentlich nur mit einer Leistungsdiagnostik beim Sportarzt festlegen kann. Da dies eher für Spitzenathleten in Frage kommt, richten sich Freizeitsportler nach einfacheren Formeln, wie z.B. Trainingspuls = 180 minus Lebensalter. In diesem Fall erhält man aber nur einen Wert und keine Pulsspanne.Außerdem definiert die Formel kein konkretes Trainingsziel bezogen auf die Belastungsintensität. Etwas genauer ist da schon die Bestimmung, die den Trainingspuls von der maximalen Pulsfrequenz ableitet: Maximalpuls = 220 minus Lebensalter. Hier fließt mit ein, dass die maximal erreichbare Herzfrequenz im Alter generell abnimmt.

Davon ausgehend kann man dann je nach Sportart und Zielvorstellung bestimmte Frequenzbereiche errechnen. Was diese Formel aber nicht berücksichtigt: Bei fast 30 Prozent aller Menschen weicht der Maximalpuls vom pauschal berechneten Wert ab. Was also fehlt, ist die Einbeziehung des individuellen Ausgangslevels. Die genaueste Berechnung liefert das Institut für Prävention und Nachsorge in Köln: Trainingspuls = Ruhepuls + (220 – ¾ x Alter – Ruhepuls) x Faktor Fitness Level. Hierbei wird die Genauigkeit der Formel durch Einbeziehung von Trainingslevel und Ruhepuls stark erhöht.

Ruhepuls messen

Den Ruhepuls messen Sie am besten direkt nach dem Aufwachen am Handgelenk oder Hals. Zählen Sie die Schläge während eines Zeitraums von zehn Sekunden, und multiplizieren Sie diesen Wert mit sechs. Für den Faktor des Fitness Levels setzen Sie einen Wert zwischen 0,50 und 0,70 (0,50 für keine Ausdauer, 0,60 für mittelmäßige Ausdauer und 0,70 für sehr gute Ausdauer) in die Formel ein. Als Beispiel ergibt sich für einen mittelmäßig trainierten 40- Jährigen mit Ruhepuls 55 ein empfohlener Trainingspuls von 136 Schlägen pro Minute.

Elmar Trunz-Carlisi, Leiter des Instituts für Prävention und Nachsorge in Köln, weiß wie wichtig es ist, sein Training an der Pulsfrequenz auszurichten:

„Die Herzfrequenz ist das ideale Mittel, um sein Training zu kontrollieren. Man kann die Reaktion des Körpers messbar machen und die Belastung entsprechend einteilen. Nur so erhalten Sie den optimalen Trainingseffekt. Die Kontrolle erfolgt über gängige Pulsuhren, die inzwischen die Herz-Kreislauf-Reaktion so präzise wie ein EKG widerspiegeln.

Leistungstest

Da einige Modelle laut unserer Untersuchungen aber relativ grobe Vorgaben haben, sollten Sie zu Beginn einen Leistungstest zur Bestimmung Ihrer optimalen Pulsfrequenzen durchführen lassen. Die Uhr nützen Sie dann am besten als Kontrollmechanismus und zur Dokumentation. Erfahrene Sportler messen nur ab und zu die Pulsfrequenz und schätzen parallel dazu ihre Belastung. Das ist aber nichts für Anfänger. Hier gilt weiterhin: Laufen, ohne zu schnaufen.“